MICRONUTRIENTES Y EJERCICIO

MICRONUTRIENTES Y EJERCICIO

Una deficiencia sostenida en el tiempo de una vitamina o un mineral resultaría en un estado de enfermedad; un atleta debilitado o enfermo es muy poco probable que pueda rendir al máximo de sus posibilidades.

VITAMINAS

            A pesar de que las vitaminas no contribuyen diariamente al aporte de energía, algunas (en especial las del complejo B) juegan un rol importante en el metabolismo energético desempeñando el rol de coenzimas. Otras vitaminas son fundamental es para la síntesis de la porción heme de los glóbulos rojos y la formación de glóbulos blancos (acido fólico y vitamina B12). También pueden intervenir en la síntesis de huesos, tejido conectivo y cartílagos (vitaminas C y D). Otras desempeñan el rol de antioxidantes (vitaminas A, C y E).

            Las deficiencias de vitaminas en los atletas no son comunes pesar que el entrenamiento podrá incrementar los requerimientos de ciertas vitaminas (complejo B, C, D y E) éstas necesidades aumentadas podrían cubrirse a través de una alimentación variada y adecuada. La ingesta de vitaminas en los atletas está correlacionada con la ingesta de energía.

            Los individuos en riesgo de tener una ingesta insuficiente de vitaminas son aquellos que tienen una ingesta energética muy baja, atletas que tiene poco tiempo para seleccionar o consumir una alimentación balanceada, los que basan su alimentación en comidas rápidas y los que no consumen cantidades suficientes de frutas y verduras.

            Por lo tanto, la suplementación con vitaminas sólo podría ser útil en aquellos sujetos que ingieren cantidades suficientes a través de la alimentación (williams, 1997, Bernadot et al, 2001). No se recomienda la suplementación con un nutrimento excesivote vitaminas no aumenta el rendimiento, pero su deficiencia sí puede perjudicarlo.

            Es recomendable el consumo de frutas y verduras de color verde oscuro o amarillo e ingerir cítricos y también, nueves (oleaginosas) y germen de trigo.

MINERALES

            Se clasifican en macrominerales o microminerales (oligoelementos o minerales traza) según los abundantes que sean en la composición del cuerpo y las cantidades que son necesarias en la dieta. Los 7 macrominerales en la nutrición humano son: Hierro, Zinc, Cobre, Cromo y Selenio.

            Los minerales no son fuente de energía, pero participan en los sistemas  metabólicos como cofactores de las enzimas que catalizan dicho sistemas.

            Los que podrían llegar a representar un problema para los deportistas son: el hierro y el calcio; el ejercicio regular, en ambientes caluroso, incrementa la pérdida de algunos minerales como el sodio.

            La deficiencia de Hierro es el origen más frecuente de la anemia en atletas y es una causa de fatiga muy común en atletas femeninas. Cuando la anemia es moderada, el ejercicio vigoroso puede ser lo único que la desenmascara. Mientras la atleta exija más a su cuerpo, es más probable que presente fatiga al esfuerzo.

            Los alimentos que aportan Hierro a la dieta son: hígado, carne, yema de huevo, verduras verde oscuro, leguminosas, cereales integrales o enriquecidos.

            El calcio representa el componente principal (99%) del tejido óseo (huesos y dientes), participa en la contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, reacciones enzimáticas, etc. Su deficiencia se asocia con osteoporosis, calambres musculares y función neuromuscular normal.

 

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