Los CHO son la principal fuente de energía en el ejercicio físico, a mayor intensidad, mayor utilización de los mismos. Nuestras reservas de carbohidratos son muy limitadas (aproximadamente de 1,500 a 2,000 kcal en forma de glucógeno en músculos e hígado), y se agotan fácilmente después de un entrenamiento intenso o después de algunos días de no consumirlos.
A finales de los 60´s ya se había establecido la importancia del metabolismo de los carbohidratos en el rendimiento deportivo y las publicaciones de éstos años se enfocaban en el papel de la utilización y recuperación del glucógeno (sobrecarga de carbohidratos o súper compensación de glucògeno).
Niveles bajos de glucógeno muscular están asociados con perdida de velocidad, aparición temprana de fatiga y mayor posibilidad de lesiones. El cerebro sólo utiliza carbohidratos como energía, por lo que su deficiencia puede ocasionar confusión, irritabilidad, pérdida de la memoria, fatiga, mareos y riesgo de desmayo.
El bajo consumo de carbohidratos en la dieta disminuye las reservas de glucógeno en el cuerpo y lo lleva a utilizar las proteínas de la dieta y del músculo para obtener glucosa, además se incrementa el riesgo de la deshidratación (por eliminación de los productos de desecho del metabolismo de proteínas por orina).
Es claro que la capacidad de una persona para tolerar y recuperarse de un ejercicio intenso que dure varios minutos, es relacionado a su ingesta diaria de carbohidratos, por lo tanto, las personas que consuman una dieta baja en carbohidratos, es probable que tengan una tolerancia al ejercicio menor y en consecuencia, una menor capacidad para mejorar su resistencia física a través del entrenamiento.
INGESTA DE CHO ANTES DEL EJERCICIO.
El objetivo de la ingesta de carbohidratos los días previos a una competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno.
INGESTA DE CHO DURANTE EL EJERCICIO.
El consumo de carbohidratos durante un ejercicio prolongado e intenso mejora el rendimiento. La forma física de los carbohidratos no parecer tener una influencia importante, ya que en tanto los consumidos en forma sólida como son líquida producen efectos metabólicos durante el ejercicio. Las formas líquidas son más fáciles de ingerir durante el ejercicio y además ayudan a prevenir la deshidratación.
INGESTA DE CHO DESPUÉS DEL EJERCICIO
La recuperación de los niveles de glucógeno muscular luego de un ejercicio extenuante, es probablemente, el factor más importante en determinar el tiempo de recuperación necesario para volver a entrenar. Se sabe que al menos son necesarias 24 hrs para repletar los depósitos y para esto es necesario que la dieta contenga cantidades suficientes de carbohidratos y que sean distribuidos adecuadamente a los largo de dicho periodo.
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