MICRONUTRIENTES Y EJERCICIO

MICRONUTRIENTES Y EJERCICIO

Una deficiencia sostenida en el tiempo de una vitamina o un mineral resultaría en un estado de enfermedad; un atleta debilitado o enfermo es muy poco probable que pueda rendir al máximo de sus posibilidades.

VITAMINAS

            A pesar de que las vitaminas no contribuyen diariamente al aporte de energía, algunas (en especial las del complejo B) juegan un rol importante en el metabolismo energético desempeñando el rol de coenzimas. Otras vitaminas son fundamental es para la síntesis de la porción heme de los glóbulos rojos y la formación de glóbulos blancos (acido fólico y vitamina B12). También pueden intervenir en la síntesis de huesos, tejido conectivo y cartílagos (vitaminas C y D). Otras desempeñan el rol de antioxidantes (vitaminas A, C y E).

            Las deficiencias de vitaminas en los atletas no son comunes pesar que el entrenamiento podrá incrementar los requerimientos de ciertas vitaminas (complejo B, C, D y E) éstas necesidades aumentadas podrían cubrirse a través de una alimentación variada y adecuada. La ingesta de vitaminas en los atletas está correlacionada con la ingesta de energía.

            Los individuos en riesgo de tener una ingesta insuficiente de vitaminas son aquellos que tienen una ingesta energética muy baja, atletas que tiene poco tiempo para seleccionar o consumir una alimentación balanceada, los que basan su alimentación en comidas rápidas y los que no consumen cantidades suficientes de frutas y verduras.

            Por lo tanto, la suplementación con vitaminas sólo podría ser útil en aquellos sujetos que ingieren cantidades suficientes a través de la alimentación (williams, 1997, Bernadot et al, 2001). No se recomienda la suplementación con un nutrimento excesivote vitaminas no aumenta el rendimiento, pero su deficiencia sí puede perjudicarlo.

            Es recomendable el consumo de frutas y verduras de color verde oscuro o amarillo e ingerir cítricos y también, nueves (oleaginosas) y germen de trigo.

MINERALES

            Se clasifican en macrominerales o microminerales (oligoelementos o minerales traza) según los abundantes que sean en la composición del cuerpo y las cantidades que son necesarias en la dieta. Los 7 macrominerales en la nutrición humano son: Hierro, Zinc, Cobre, Cromo y Selenio.

            Los minerales no son fuente de energía, pero participan en los sistemas  metabólicos como cofactores de las enzimas que catalizan dicho sistemas.

            Los que podrían llegar a representar un problema para los deportistas son: el hierro y el calcio; el ejercicio regular, en ambientes caluroso, incrementa la pérdida de algunos minerales como el sodio.

            La deficiencia de Hierro es el origen más frecuente de la anemia en atletas y es una causa de fatiga muy común en atletas femeninas. Cuando la anemia es moderada, el ejercicio vigoroso puede ser lo único que la desenmascara. Mientras la atleta exija más a su cuerpo, es más probable que presente fatiga al esfuerzo.

            Los alimentos que aportan Hierro a la dieta son: hígado, carne, yema de huevo, verduras verde oscuro, leguminosas, cereales integrales o enriquecidos.

            El calcio representa el componente principal (99%) del tejido óseo (huesos y dientes), participa en la contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, reacciones enzimáticas, etc. Su deficiencia se asocia con osteoporosis, calambres musculares y función neuromuscular normal.

 

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GRASAS Y PROTEINAS Y EL EJERCICIO

GRASAS

            A menudo se considera la grasa dietaria como un componente nocivo para la salud, debido a que su consumo excesivo puede causar un aumento de peso o perjudicar el rendimiento. Sin embargo, las grasas de nuestra dieta cumplen funciones muy importantes, tanto para mantener el estado de salud, como funciones muy importantes, tanto para mantener el estado de salud, como para lograr un óptimo rendimiento. Por ejemplo, las grasas son un combustible muy importante durante el esfuerzo de resistencia (junto con los CHO); además nos aportan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar.

            Las tasas absolutas más elevadas de oxidación de grasas se observan en esfuerzo ubicados entre el 50% y el 70% VO2 max.

            El entrenamiento de resistencia afecta tanto la capacidad de esfuerzo como la utilización de sustratos energéticos. Como consecuencia del entrenamiento se observa un marcado aumento en el potencial oxidativo del músculo esquelético, cuya consecuencia metabólica es un desplazamiento desde el uso combustibles derivados de los CHO hacia un mayor uso de sustratos energéticos derivados de las grasas, y una disminución en el uso de los depósitos de glucógeno.

PROTEÍNAS

            Las posibles causas de un aumento en el requerimiento de proteínas en los atletas de resistencia serían un aumento en la oxidación de aminoácidos en los atletas de resistencia serían un aumento en la oxidación de aminoácidos (AA) durante el ejercicio, junto con las proteínas necesarias para recuperar los daños ultraestructurales que se producen en el músculo. La necesidad de proteínas extras en la dieta de deportistas que entrenan fuerza podría se consecuencia de la síntesis aumentada de proteínas musculares post-esfuerzo, junto con las proteínas necesarias para la recuperación de los daños ultraestrucurales ocasionados por el trabajo muscular.

            El mantenimiento de los depósitos corporales de proteínas depende de la interacción de varios factores: aporte adecuado de proteínas en la alimentación, aporte suficiente de energía y aporte adecuado de AA esenciales en la dieta.

            En términos generales, se sugiere para los deportistas una ingesta de proteínas que oscile entre 1.2 y 2 kr/kg/día. Las necesidades de proteínas no pasan sólo por un valor total diario de alcanzar, sino que otros factores pueden ser tan o más importantes. Por ejemplo el tipo de proteínas /AA a consumir, el momento en que se los consume y el consumir simultáneamente algún otro nutriente.

            Algunos consideran que se han sobreestimado los peligros de las dietas hiperproteicas en personas sanas (Lemon, 1997). Parece ser que ingestas menores a 2-2.5g/kg/d no tendrían mayores riesgos en personas que no presentan ninguna patología previa. Un estudio que examinó los efectos de ingestas de proteínas elevadas sobre la función renal llegó a la conclusión de que ingestas menores a 2,8g/kg/d parecen no tener efectos negativos sobre diferentes indicadores de la función renal.

            Existe gran evidencia que apoya el efecto benéfico sobre el metabolismo muscular de la ingesta de diferentes combinaciones de nutrientes (tipo y dosis) en el periodo posterior a un entrenamiento de fuerza. Al comprar dos estudios Rasmussen et al., 2000 y Tipton et al., 2001, se observa que el balance neto de proteínas musculares es más elevado cuando la mezcla de aminoácidos (AA) y carbohidratos se consumen inmediatamente antes del ejercicio de fuerza.

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CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO

CARBOHIDRATOS (HIDRATOS DE CARBONO)

 Los CHO son la principal fuente de energía en el ejercicio físico, a mayor intensidad, mayor utilización de los mismos. Nuestras reservas de carbohidratos son muy limitadas (aproximadamente de 1,500 a 2,000 kcal en forma de glucógeno en músculos e hígado), y se agotan fácilmente después de un entrenamiento intenso o después de algunos días de no consumirlos.

 A finales de los 60´s ya se había establecido la importancia del metabolismo de los carbohidratos en el rendimiento deportivo y las publicaciones de éstos años se enfocaban en el papel de la utilización y recuperación del glucógeno (sobrecarga de carbohidratos o súper compensación de glucògeno).

 Niveles bajos de glucógeno muscular están asociados con perdida de velocidad, aparición temprana de fatiga y mayor posibilidad de lesiones. El cerebro sólo utiliza carbohidratos como energía, por lo que su deficiencia puede ocasionar confusión, irritabilidad, pérdida de la memoria, fatiga, mareos y riesgo de desmayo.

 El bajo consumo de carbohidratos en la dieta disminuye las reservas de glucógeno en el cuerpo y lo lleva a utilizar las proteínas de la dieta y del músculo para obtener glucosa, además se incrementa el riesgo de la deshidratación (por eliminación de los productos de desecho del metabolismo de proteínas por orina).

 Es claro que la capacidad de una persona para tolerar y recuperarse de un ejercicio intenso que dure varios minutos, es relacionado a su ingesta diaria de carbohidratos, por lo tanto, las personas que consuman una dieta baja en carbohidratos, es probable que tengan una tolerancia al ejercicio menor y en consecuencia, una menor capacidad para mejorar su resistencia física a través del entrenamiento.

INGESTA DE CHO ANTES DEL EJERCICIO.

 El objetivo de la ingesta de carbohidratos los días previos a una competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno.

INGESTA DE CHO DURANTE EL EJERCICIO.

 El  consumo de carbohidratos durante un ejercicio prolongado e intenso mejora el rendimiento. La forma física de los carbohidratos no parecer tener una influencia importante, ya que en tanto los consumidos en forma sólida como son líquida producen efectos metabólicos durante el ejercicio. Las formas líquidas son más fáciles de ingerir durante el ejercicio y además ayudan a prevenir la deshidratación.

INGESTA DE CHO DESPUÉS DEL EJERCICIO

 La recuperación de los niveles de glucógeno muscular luego de un ejercicio extenuante, es probablemente, el factor más importante en determinar el tiempo de recuperación necesario para volver a entrenar. Se sabe que al menos son necesarias 24 hrs para repletar los depósitos y para esto es necesario que la dieta contenga cantidades suficientes de carbohidratos y que sean distribuidos adecuadamente a los largo de dicho periodo.

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FACTORES NUTRIMENTALES QUE AFECTAN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Lo que un atleta come y bebe sin duda afectará su salud, su peso y composición corporal, la disponibilidad de sustratos energéticos durante el ejercicio, el tiempo de recuperación luego del entrenamiento o competencia y por ende su rendimiento.

            Los principales factores que afectan la capacidad de rendimiento deportivo son básicamente la herencia genética y la calidad del proceso de entrenamiento, pero más allá de éstos factores, la Nutrición juega un papel crítico en optimizar la capacidad de rendimiento; es decir, que para que un atleta rinda al máximo de sus posibilidades, el entrenamiento y la nutrición debe de ser óptimos y estar perfectamente coordinados.

ENERGÍA

            El primer principio para optimizar el rendimiento del deportista es logar que consuma suficiente energía, es decir que mantenga su balance energético.

Balance Energético:

            Relación ente la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía gastada durante el día, para que cubra las necesidades de energía adicionales impuestas por el entrenamiento.

            La ingesta energética adecuada es esencial para el mantenimiento de la más magra, y de la función inmune y reproductiva; lo contrario llevará al atleta a perder peso, fatiga e incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento. El déficit crónico en la ingesta de energía ha sido considerado como uno de los factores causales potenciales del sobreentrenamiento.

MACRONUTRIENTES Y EJERCICIO

            El segundo principio en la alimentación del deportista es asegurarse que consuma cantidades adecuadas de macronutrientes (CHO,proteínas y grasas) en su dieta.

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